Norite numesti svorio? Aš taip pat. Bet kodėl jūs norite mesti svorį? Raskite savo priežastį, paverskite ją savo motyvacija ir priminkite sau apie savo tikslus. Ar nerimaujate dėl savo sveikatos? Ar norite būti aktyvesni ir tinkamesni? Galbūt jūs norite sustiprinti pasitikėjimą, kurio jums trūko, ir tai yra jūsų pirmasis žingsnis.
Man motyvacija paprasta; Turiu naują dukrą ir noriu būti jos gyvenimo dalimi. Nors mano šeimoje yra buvęs diabetas, tačiau atrodo, kad yra ir svorio padidėjimo. Aš turiu nutraukti tendenciją!
Jie daugelį metų mums liepė laikytis dietos ir mankštintis … bet pripažinkime, kad niekas to nenori.
Ar kalorijos jums blogos?
Daugelis iš mūsų linkę pamiršti, kad kalorijos nėra priešas. Jie labiau panašūs į draugą, kurį laikome savaime suprantamu dalyku.
Kalorijos yra energija! Šią energiją naudojame kiekvieną dieną dirbdami, žaisdami ir net ilsėdamiesi. Kiek kalorijų mes vartojame, priklauso nuo tiek daug veiksnių, įskaitant amžių, svorį, lytį ir, žinoma, kiek galite būti aktyvūs.
Kaip ir daugumoje fitneso planų, kalorijų skaičiavimas arba bent jau kalorijų skaičiavimas maiste, palyginti su sudegintomis kalorijomis, padės pasiekti tikslinį svorį.
Kiek mums reikia kalorijų?
| Amžius | Sėdimas | Vidutiniškai aktyvus | Aktyvus | |
|
Patelės |
19-30 d | 1800–2000 | 2000–2200 | 2400 |
| 31–50 | 1800 m | 2000 m | 2200 | |
| 51+ | 1600 m | 1800 m | 2000–2200 | |
|
Patinai |
19-30 d | 2400–2600 | 2600–2800 | 3000 |
| 31–50 | 2200–2400 | 2400–2600 | 2800–3000 | |
| 51+ | 2000–2200 | 2200–2400 | 2400–2800 |
Šaltinis: WebMD
Kiek kalorijų galiu suvalgyti ir vis tiek numesti svorio?
Sveikiausias būdas sulieknėti yra maždaug svaras ar du kiekvieną savaitę. Tam reikia kantrybės ir planavimo. Greitai išspręsta dieta gali greitai numesti svorio, tačiau žmonės vėl ir vėl priauga svorio, kai tai tik jų dietos dalis.
Vystantis sveikiems įpročiams, svoris atsikrausto ir nesilaiko. Kontroliuodami suvartojamų kalorijų kiekį ir nustatydami sveikesnius įpročius maitindamiesi ir grūdindamiesi, galite pasiekti sveikesnio svorio ir išlaikyti kūno svorį, kurį sunkiai dirbate.
Bendroji nykščio taisyklė: naudokite aukščiau pateiktą diagramą kaip kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.
- Atimkite 500 suvartotų kalorijų kiekvieną dieną ir galite numesti iki 2 svarų per savaitę.
- Ir už kiekvieną 30 minučių mankštą leidžiu sau papildomai 250 maisto kalorijų.
Tai gali būti taurė raudono vyno su keliais Hershey’s Dark Chocolate Kisses ilgos dienos pabaigoje. Ahhhh!
Kas yra geros ir blogos kalorijos?
Nors kalorijos yra naudingos jūsų kūnui, yra keletas kalorijų, kurios nėra nesveikos. Vartodami perdirbtus maisto produktus, maisto produktus su rafinuotais miltais ir maistą, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, valgote daug kalorijų, kurios beveik neturi maistinės vertės.
Tai paprastai vadinama „tuščių kalorijų vartojimu“. Kai tai atsitiks, galite valgyti kasdienį kalorijų kiekį, bet negauti nieko maistingo ar suteikti reikiamą energijos balansą.
Kaip nykščio taisyklė:
Kaip matuojate kalorijas?
Kalorija yra energija, reikalinga 1 kg vandens pašildyti 1 laipsniu Celsijaus. Nors nėra tobulo būdo matuoti kalorijų kiekį, yra keletas puikių kūno rengybos stebėjimo priemonių, kurios padės suprasti suvartojamų kalorijų kiekį, informuos apie tai, kiek ir kaip dažnai valgote bandydami pasiekti savo fizinę būklę. tikslus.
Štai keli populiariausi kalorijų skaitikliai, skirti stebėti jūsų fizinę būklę:
- „MyFitnessPal“
- KibirkštisŽmonės
- „MyNetDiary“
- „FatSecret“
- Prarasti tai!
- CRON-O metras
Kaip lengvai sekti kalorijas: Kai nenaudoju kūno rengybos stebėjimo priemonės, stengiuosi pervertinti suvartojamų kalorijų kiekį ir neįvertinti kalorijų sudeginimo.
Kiek kalorijų sudeginu sportuodama?
Kalorijų mažinimas yra didelė svorio augimo kontroliavimo dalis, o lygiai taip pat svarbu ir fiziniu aktyvumu pagrįstas fizinis krūvis.
Skirtingas aktyvumo lygis sudegins kalorijas skirtingu greičiu. Vienos 30 minučių treniruotės metu 200 svarų (~ 90 kg) asmuo gali sudeginti tokį apytikslį kalorijų skaičių:
Diagrama: kokia veikla degina kalorijas?
| Apytikslis sudegintų kalorijų kiekis | Sportuoti | Kiek laiko mankštintis |
|
125 kalorijos |
Pasivaikščiojimas atsipalaidavusiu tempu | 30 min |
|
130 kalorijų |
Dviračiu važiuojate atsipalaidavę | 30 min |
|
135 kalorijos |
Boulingas | 30 min |
|
180 kalorijų |
tinklinis, gimnazija | 30 min |
|
190 kalorijų |
golfas, vaikščiojimas – ne vežimėlis! | 30 min |
|
230 kalorijų |
Ėjimas greitu žingsniu | 30 min |
|
265 kalorijos |
Plaukimas, atsipalaidavęs iki vidutinio tempo | 30 min |
|
280 kalorijų |
Svorio treniruotės | 30 min |
|
310 kalorijų |
Bėgiojimas | 30 min |
Mes jau aptarėme, kaip kalorijos = energija. Svarbu pažymėti, kad prarandant kalorijas, natūraliai sumažėja medžiagų apykaitos greitis. Norėdami sumažinti kalorijas, bet išlaikyti energijos lygį, turėsite įtraukti mankštos režimą.
Kadangi jūs vis dar skaitote tai, jus domina svoris, kaip ir mums visiems. Kaip ir mes visi, taip ir jūs turėsite rasti tai, kas jums tinka. Nėra greito ir lengvo stebuklingo proceso, leidžiančio atsikratyti kilogramų. Bet yra tikrai didelė nauda uždirbant; kai pasieksite savo idealų svorį, tą svorį bus lengviau išlaikyti.
Būsite sau suteikę įrankių, kurių reikia norint sukurti naujus įpročius, mėgautis nauju energijos lygiu ir gyventi laimingesnį kasdienį gyvenimą.
Papildomos idėjos, kaip lengviau sekti kalorijas ir mesti svorį:
- Sumažinkite angliavandenių kiekį, padidinkite baltymų kiekį!
- Patiekite maistą ant mažesnės lėkštės – kontroliuokite porcijas!
- Sumažinkite arba net pašalinkite soda ir sultis
- Padidinkite vandens suvartojimą, ypač prieš valgį
- Eksperimentuokite gamindami maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, ieškodami naujų ir įdomių receptų
- Maisto etikečių skaitymas iš anksto supjaustyto maisto šone.
- Palepinkite save, kai išlaikysite savo tikslo svorį.
Naudodamiesi šiais patarimais galite pastebėti, kad mažiau valgyti nėra taip blogai. Galite pastebėti, kad sugebate geriau paragauti maisto. Kai kuriais atvejais bandysite naują ir sveiką maistą pirmą kartą. Labiau įvertinsite kitą valgį ir suplanuosite jį su malonumu.
Kaip pradėti stebėti kalorijas DABAR
Aš sukūriau labai paprastą ir minimalų svorio metimo planuoklį, kurį galėsite atsisiųsti bet kokiu pageidaujamu formatu (nesvarbu, ar tai spausdinamas PDF, ar redaguojamas Word). Pasiimkite sau kopiją čia. Tikimės, kad tai padės nepamiršti savo tikslų, stebėti progresą ir paversti kalorijų skaičiavimą kasdienybe.
Taip pat galite rasti tobulą patiekalų planavimo priemonę, naudodamiesi šio straipsnio patarimais.
O kokia jūsų gudrybė, kad kalorijų skaičiavimas būtų lengvas ir vykdomas? Aptarkime!