Miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių jūsų sveikatai. Miego trūkumas gali sukelti svorio padidėjimą, aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir nuotaikų pokyčius. Vienas iš miego trūkumo pavojų yra tai, kad dėl miego trūkumo galite susirgti. Netinkamas miegas gali netgi padidinti tokių ligų kaip vėžys riziką ir sukelti priešlaikinę mirtį.
Daugumai žmonių kiekvieną naktį reikia miegoti nuo 7 iki 8 valandų. Problemos užmigti, dažnai pabusti naktį ar tam tikri vaistai gali trukdyti miego įpročiams. Dėl ilgalaikio miego trūkumo galite nuolat jaustis rūstus, irzlus ir blogos nuotaikos.
Kas gali atsitikti jūsų sveikatai, jei reguliariai neišsimiegate? Šiame straipsnyje sužinosite, ką miego trūkumas daro jūsų organizmui. Taip pat sužinosite, kaip pagerinti miego kokybę, kad būtų išvengta šalutinio miego trūkumo poveikio.
Kas yra miego trūkumas?
Miego trūkumas įvyksta tada, kai negaunate pakankamai miego, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai veikti.
Deja, faktai apie miego trūkumo paplitimą rodo, kad daugeliui iš mūsų gresia nepakankamas miegas. NHS gydytojai teigia, kad apie 1 iš 3 suaugusiųjų kenčia nuo miego trūkumo pasekmių. (1)
Žurnalas „PLoS One“ sako, kad kiekvieną naktį reikia geros kokybės miego nuo 7 iki 8 valandų. Reguliarus miegojimas mažiau nei 6 valandas per naktį gali sukelti miego trūkumo pavojų, pavyzdžiui, diabetą, širdies ligas ar insultą. (2)
Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto teigimu, norint pakankamai geros sveikatos būtina miegoti pakankamai. Miegas yra pagrindinis kūno poreikis, o miego trūkumo pasekmės gali būti tokios pat rimtos, kaip nevalgymas ar kvėpavimas. Nepakankamas miegas turi įtakos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai ir gali prarasti produktyvumą ir sunkiai susižeisti. (3)
Blogo miego padariniai taip pat gali sustiprėti laikui bėgant. Nors miegas gali padėti sumažinti kai kuriuos mažo miego padarinius, jis nepakeičia reguliaraus miego.
Taip pat yra skirtingi jūsų miego etapai – greitas akių judesys (REM) ir greitas akių judesio miegas. REM miegas paprastai yra laikas, kai miegant jūsų smegenys yra aktyvios ir jūs sapnuojate. Ne REM miegas yra gilesnis miegas, kai jūsų kūnas ir protas susitvarko. (21)
Vienas tyrimas parodė, kad miego trūkumas skirtingais miego etapais įvairiai veikia jūsų protą. Pavyzdžiui, miego praradimas REM stadijoje gali turėti įtakos mokymosi gebėjimams. (22)
Miego trūkumo priežastys
Gali būti daugybė priežasčių, kodėl kiekvieną naktį neišsimiegate reikiamos 7 ar 8 valandų miego.
Viktorijos valstijos vyriausybės gydytojai sako, kad gyvenimo būdo pasirinkimas dažnai lemia nepakankamą miegą. Vėlavimas pabendrauti, žiūrėti televizorių ar darbą gali pradėti neigiamai paveikti jūsų sveikatą. (4)
Fiziniai miego trūkumo simptomai gali būti jaučiami, jei sergate pagrindine liga arba vartojate nemigą sukeliančius vaistus. Be to, vartojant stimuliatorius, tokius kaip alkoholis, gėrimai su kofeinu ar rūkymas prieš miegą, miego kokybė gali būti prasta.
Kitos miego netekimo priežastys yra maži vaikai, nerimas ar miego sutrikimas.
Miego trūkumo simptomai ir požymiai
Tiesioginiai nepakankamo miego simptomai gali būti nuovargis, dirglumas, bloga dėmesio koncentracija ir dienos miegas.
Jei kelias dienas praleidžiate nepakankamai miegodami arba miego įpročiai yra nepastovūs, miego trūkumo požymiai gali būti rimtesni. Gydytojai sako, kad laikui bėgant dėl miego trūkumo gali trūkti budrumo, prastos atminties, padidėti nerimas ir prasta koordinacija. (5)
Miego trūkumo padariniai
Pažvelkime išsamiau į miego trūkumo padarinius ir ką galite padaryti, kad su jais kovotumėte.
Miego trūkumas gali sukelti svorio padidėjimą
Papildomo svorio priaugimas yra vienas iš fizinių miego trūkumo padarinių.
Viena iš priežasčių, kodėl lėtinis miego trūkumas sukelia antsvorį, yra ta, kad jis veikia jūsų hormonus. Tyrimai rodo, kad alkio hormonas grelinas padidėja, kai trūksta miego. Tuo pačiu metu miego trūkumas slopina leptiną – hormoną, kuris leidžia jaustis sotiems. Šis hormonų disbalansas gali sukelti persivalgymą ir nutukimą. (6)
Vienas kohortos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1000 suaugusiųjų, parodė, kad trumpas miegas yra susijęs su padidėjusia svorio padidėjimo rizika. Miegant 5 valandoms ar mažiau, padidėja grelino ir sumažėja leptino hormonų kiekis, susijęs su padidėjusiu nutukimu. (7)
Miego trūkumas gali turėti įtakos jūsų svoriui, nes jis taip pat turi įtakos gliukozės tolerancijai ir jautrumui insulinui. Šis miego trūkumas gali sukelti riebalų kaupimąsi ir padidinti nutukimo komplikacijų riziką. (8)
Tyrimai apie neigiamą miego praradimo poveikį sako, kad nors miegas yra sėdimas užsiėmimas, mėgautis miegu galima apsaugoti nuo antsvorio. (8)
Kiekvieną vakarą tinkamai išsimiegoti yra paprastas gyvenimo būdo pasirinkimas, skatinantis svorio metimą. Taip pat sužinokite, kaip padidinti savo svorio metimo pastangas, didinant kasdien vaikščiojantį kiekį.
Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti vėžį
Nepakankamas miegas gali būti vienas iš veiksnių, galinčių padidinti riziką susirgti vėžiu.
The Vėžio žurnalas praneša, kad lėtinis miego trūkumas yra susijęs su vėžio atvejų. Pavyzdžiui, nemiga ar miego apnėja gali padidinti žmogaus riziką susirgti krūties, burnos ar prostatos vėžiu. (9)
Kai kurie tyrimai vis dėlto neaptiko aiškaus ryšio tarp ilgalaikio miego trūkumo ir vėžio. Įdomu tai, kad reguliarus miegojimas ilgiau nei 8 valandas per naktį gali padidinti kolorektalinio vėžio riziką. (10)
Reguliariai gerai išsimiegojus, padidėja imuninė sistema ir organizmas kovoja su ligomis. Sužinokite, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, kad sumažintumėte riziką susirgti įvairiomis vėžio rūšimis.
Miego trūkumas gali padidinti mirties riziką
Nors nėra įrodymų, kad galite mirti tiesiogiai dėl miego trūkumo, miego trūkumas gali sukelti ankstyvą mirtį.
2010 m. Paskelbtoje ataskaitoje nustatyta, kad mažiausia mirtingumo rizika yra žmonėms, kurie kiekvieną naktį vidutiniškai miegojo 7 valandas. Miegojimas mažiau nei 7 valandas arba ilgesnis miegas yra susijęs su padidėjusia ankstyvo mirties rizika. Mokslininkai nustatė, kad nepakankamo miego pasekmės sukelia rimtas sveikatos sąlygas, kurios gali sutrumpinti jūsų gyvenimą. (11)
Blogas miegas sukelia širdies ir kraujagyslių ligas, nutukimą, diabetą ir stresą. Viena ar daugiau šių sąlygų kartu gali sumažinti jūsų gyvenimo trukmę. (11)
Per mažai miego sukelia lėtinį uždegimą
Kadangi miego praradimas neleidžia jūsų kūnui atsistatyti ir pasikrauti, miego išsekimas gali sukelti lėtinį uždegimą.
Trumpalaikis uždegimas yra būtinas, kad jūsų kūnas galėtų kovoti su liga. Tačiau ilgalaikis uždegimas gali sukelti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, diabetas ir širdies ligos.
Pavyzdžiui, knyga „StatPearls“ praneša, kad lėtinis uždegimas yra šalutinis lėtinių miego sutrikimų poveikis. Dėl miego trūkumo ir streso (dėl kurio dažnai būna nemiegotos naktys) organizmas išskiria uždegiminius fermentus. Vienas iš būdų kovoti su lėtiniu uždegimu yra miegas nuo 7 iki 8 valandų kiekvieną naktį. (12)
Ilgalaikio miego trūkumo poveikio tyrimai parodė, kad jis gali sukelti lengvą ar vidutinio sunkumo organų pažeidimą. Gerai miegant kiekvieną vakarą gali pagerėti virškinimo trakto ir širdies bei kraujagyslių sveikata. (13)
Miego trūkumas jus serga
Viena iš miego trūkumo rizikų yra ta, kad jūsų kūnas yra labiau linkęs į infekcijas ir jūs dažniau sirgsite.
Žurnalas Miegoti paaiškina, kodėl nepakankamai miegant, susergama. Kai patiriate chronišką miego trūkumą, tai keičia ląstelių imuninį atsaką organizme ir padidina uždegimo biomarkerius. (14)
2017 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad infekcinių ligų užsikrėtimas yra viena iš miego trūkumo rizikų. Tyrimas parodė, kad nuolatinis miego trūkumas padidino uždegiminius citokinus, kurie neigiamai paveikė imuninę sistemą. Pakankamas miegas stipriai veikia žmogaus imunitetą. (15)
Vienas iš būdų sustiprinti imunitetą yra įsitikinimas, kad jūs neturite miego. Sužinokite apie kitus įsilaužimus, kad sustiprintumėte savo kūną nuo infekcijų.
Nepakankamas miegas neigiamai veikia jūsų smegenų funkciją
Miego trūkumas tiesiogiai veikia jūsų protinius sugebėjimus ir daro neigiamą poveikį jūsų smegenims.
Daugelis iš mūsų žino, kad nepakankamai išsimiegoję, kitą dieną jaučiamės pavargę, nusivylę, užmaršūs ir sunku susikaupti. Tačiau ilgalaikis mažai miego poveikis gali kelti dar didesnį nerimą.
Miego trūkumas ilgą laiką gali sukurti miego skolą, kuri pakenktų jūsų pažintiniams gebėjimams. Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali sukelti atminties praradimą ir pabloginti dėmesio trukmę. Lėtinis miego trūkumas taip pat gali apsunkinti problemų sprendimą ir susidoroti su sudėtingomis užduotimis. (16)
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad miegojimas 5 ar mažiau valandų reikšmingai paveiks smegenų funkciją. Net ir trumpas miego trūkumas gali neigiamai paveikti atminties funkciją. Kai žmogus „pasivys prarastą miegą“, turėtų būti atkurta smegenų funkcija. (17)
Jei norite, kad jūsų protas būtų aktyvus ir aštrus, venkite bandyti veikti 5 valandas miegant. Taip pat galite išbandyti kai kuriuos iš šių „smegenų maisto produktų“, kurie gali padėti pagerinti jūsų koncentracijos lygį ir padidinti smegenų galią.
Lėtinis miego trūkumas gali sukelti depresiją ir nuotaikos pokyčius
Vienas iš psichologinių miego trūkumo padarinių yra depresija.
Mokslininkai nustatė, kad ilgalaikio miego trūkumo pavojai yra depresija ir nuotaikos sutrikimai. Ribotas miegas veikia hormonų kiekį smegenyse, kuris gali sukelti depresines mintis ir elgesio pokyčius. Serotoninas išsiskiria REM miego metu, o serotonino trūkumas dažnai susijęs su depresija. (18)
Neigiamas jūsų smegenų neigiamas poveikis taip pat išryškėja, kai žmogui trūksta miego. Žurnalas Psichiatrijos sienos 2018 m. pranešė, kad miego trūkumas gali sukelti haliucinacijas ir psichozės epizodus. Paprastai pakankamas miegas gali padėti sustabdyti kliedesius ir haliucinacijas, kurias sukelia miego trūkumas. (19)
Įdomu tai, kad kai kurie terapeutai depresijos gydymui naudoja miego trūkumo metodus. Tai gali būti naudojama kaip trumpalaikė priemonė nuo depresijos, vadovaujant apmokytam medicinos specialistui. (20)
Tai gali paaiškinti, kodėl kai kurie žmonės jaučiasi geriau, miegodami mažiau. Tačiau, kaip pažymima šiame straipsnyje, yra daug pavojų, susijusių su lėtiniu miego trūkumu.
Galite sužinoti daugiau apie geriausius natūralius serotonino papildus depresijai ir nerimui gydyti.
Jei kamuoja nuotaikos sutrikimas, galite sužinoti daugiau apie natūralias depresijos gydymo priemones.
Miego praradimas gali sukelti 2 tipo diabetą
Jei miegate nepakankamai, rizikuojate susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Miego trūkumo pasekmės gali sukelti daug medžiagų apykaitos sąlygų organizme, galinčių sukelti diabetą. Tyrimai parodė, kad mažai miego daro įtaką gliukozės reguliavimui naktį. Be to, miego sutrikimai gali sukelti nutukimą, o tai padidina diabeto riziką. (23)
Tyrimo metu buvo padaryta išvada, kad lėtinis miego praradimas lemia žmogaus diabetą. (23)
Peržiūrėjus miego poveikio diabetui tyrimus per 10 metų, paaiškėjo, kad miegant mažiau nei 5 valandas per naktį arba ilgiau nei 9 valandas per naktį padidėja rizika tapti diabetu. (24)
Vengdami lėtinio miego trūkumo, galite padėti sumažinti diabeto riziką. Kai kuriuos iš šių maisto produktų taip pat galite įtraukti į savo dietą, kad išvengtumėte diabeto simptomų.
Miego trūkumas gali sukelti širdies ligas
Fizinis nemigos 7 ar 8 valandų kasnaktinis poveikis gali neigiamai paveikti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.
2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad dėl daugelio gyvenimo būdo veiksnių žmonės miega mažiau. Šis miego trūkumas daro įtaką širdies sveikatai. Žmonės, kurie miega trumpai ar sutrinka miego įpročiai, labiau serga širdies ligomis. Taip pat sukaupus didelę miego skolą, gali padidėti mirtingumas dėl širdies ir kraujagyslių problemų. (25)
Vienas tyrimas parodė, kad reguliariai miegant 4 valandas ar mažiau, vyro rizika mirti nuo širdies ligų gali padidėti 2,8 karto, palyginti su vyrais, kurie miega rekomenduojamas 7 valandas per naktį. (26)
Panašiai moterys, miegojusios mažiau nei 6 valandas per naktį, daugiau …