Kaip kuo greičiau auginti raumenis. Būtent tai ir yra šis galutinis vadovas. Gaunasi didelis, stiprus, lieknas ir pastatytas kaip blogas.
Tai yra visko, ko išmokau per daugiau nei 25 metus Geležinio žaidimo metu, susumavimas.
Šie metodai man padėjo įveikti siaubingą liesų riebalų genetiką ir priaugti 47 kilogramus raumenų. Jie taip pat padėjo tūkstančiams kitų mano asmeninių ir internetinių klientų pasiekti panašių rezultatų.
Jei dirbsite sunkiai ir protingai, jie padarys tą patį ir už jus.
Puiki žinia yra ta, kad „Renegade“ požiūris į raumenų auginimą yra LABAI sąnariams draugiškas ir nesugriauna jūsų kūno, kaip tai daro dauguma tipiškų metodų.
Susikurkite raumenis ir netekite riebalų per 30 minučių naudodami šį darbalapį!
Bet aš turiu blogų žinių …
Jums meluoja.
Jūs esate maitinamas daugybe nesąmonių, kurios niekada netiks vidutiniams vyrams ir moterims, tokioms kaip mes.
Aš kalbu apie visas tipiškas nesąmones, kurias nuolat girdite ir skaitote, pavyzdžiui:
- Jūs turite treniruotis 2 valandas per dieną, kiekvieną dieną
- Treniruotis reikia tik 20 minučių, 2–3 kartus per savaitę
- Siurblys yra svarbiausias dalykas, kai reikia auginti raumenis
- Kiekvienai kūno daliai turėtumėte atlikti gazilinius rinkinius, pakartojimus ir pratimus
- Kiekvieną raumenų grupę galite treniruoti tik kartą per savaitę
- Jūs visada turėtumėte treniruotis be žarnų išardymo intensyvumo
- Kūno svorio pratimai nestato raumenų
- Norint gerai treniruotis, reikia pilnai įrengtos sporto salės
- Turite naudoti išgalvotą periodizacijos schemą, kuriai reikalingas raketų mokslo laipsnis
- Traškučiai suteikia jums šešias pakuotes
- Per dieną turite valgyti 6-7 kartus
- Turėtumėte suvalgyti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio
- Angliavandeniai yra velnias ir daro tave storą
- Priedams reikia išleisti 500 USD + per mėnesį
- Turėtumėte užsiimti tonomis širdies
- Aukšti pakartojimai degina riebalus ir „formuoja raumenis“
Visiška ir visiška nesąmonė.
Vienintelis dalykas, kurį gausite, laikydamiesi šių patarimų, yra skalbinių sąrašas, kai skauda kankinančias traumas, lieknas kūno svoris ir tuščia piniginė. Turėčiau žinoti. Buvau ten ir tai padariau.
Kadangi nenoriu, kad jums tektų švaistyti visus metus ir pinigus, kuriuos sugaišau (jau nekalbant apie apsilankymus pas chirurgą), aš sugalvojau treniruočių ir valgymo metodą, kuris veikia geriau, geriau.
Tai buvo išbandyta tūkstančiams praktikantų tiek mano privačioje sporto salėje, tiek internete. Jis buvo patobulintas, pritaikytas, patobulintas ir patobulintas.
Raumenų auginimas man yra genetinis netinkamumas. Pirmus 20 savo gyvenimo metų buvau silpnas ir silpnas. Išbandžiau kiekvieną treniruočių sistemą ir dietą, kurią tik įmanoma įsivaizduoti per pastaruosius tris dešimtmečius. Aš paėmiau tai, kas pavyko, ir atsikratiau to, kas ne.
Rezultatas yra visa apimantis treniruočių ir gyvenimo būdo planas, kuris garantuoja, kad bus sukurtas dydis ir jėga be tipiškų traumų, perdegimo ir plynaukštės, kurias turi dauguma programų.
„Renegade“ metodas yra sukurtas specialiai vidutiniams, užimtiems vaikinams ir merginoms, norintiems būti pastatytiems kaip blogiems, tačiau
- Neturėk daug laiko
- Nenaudoja steroidų ir efektyvumo didinimo vaistų
- Neturėkite puikios raumenų ir jėgos auginimo genetikos
- Susirgę susižaloję dėl treniruočių ir visą laiką jausdamiesi kaip šūdai
Dabar nežadu, kad kitą mėnesį priaugsite 84 svarus raumenų, jei laikysitės to, ką rekomenduoju. Jūs vis tiek turite skirti reikiamą laiką ir pastangas.
Jei pakankamai ilgai stebėjote mano tinklaraščius, tinklalaides ir socialinę žiniasklaidą, pamatėte neįtikėtinas „Men’s Health“, „Men’s Fitness“, „Muscle and Fitness“, „ESPN“ ir „CBS“ permainas ir ypatybes, kad žinotumėte, jog ši informacija veikia.
Jei laikysitės programos ir įdėsite darbo, gausite rezultatų. Tačiau tikrovė yra tokia, kad dauguma žmonių net neužbaigs nė vienos pradėtos mokymo programos. Jie per silpni psichiškai. Jie toliau ieškos nuorodų ir lengvesnio būdo. Tie žmonės yra avys. Jie niekur negali patekti į gyvenimą.
Nebūk avis. Būk sušikti liūtas.
# 1: norėdami auginti raumenis, turite būti stiprūs
Jūs negalite tikėtis, kad pakeisite savo kūno sudėjimą atlikdami tas pačias treniruotes. Norėdami įvykti, turite priversti prisitaikymą. Lengviausias būdas tai padaryti yra pakelti didesnį svorį arba pereiti prie sunkesnių kūno svorio pratimų progresų. Sustiprink, visų pirma 6-10 pakartojimų diapazone, ir tu tapsi didesnis.
Sunkus treniravimasis visada duos geresnių rezultatų nei lengvas. Tai tik sveikas protas.
Jei yra vienas dalykas, negaliu pakankamai pabrėžti, tai svarbu nustatyti PR PR (asmeninius rekordus).
Pasirinkite keletą pagrindinių pratimų ir užrašykite, ką šiuo metu galite atlikti po 6–10 pakartojimų. Dabar per kelias ateinančias savaites / mėnesius dirbkite taip, kad prie kiekvieno iš šių keltuvų galėtumėte pridėti po 10-20 svarų arba dar 3-5 kartus pakartoti tuo pačiu svoriu. Taip jūs priverčiate savo kūną augti.
Kai pasieksite aukštesnį pakartojimų diapazono galą, pridėkite svorio ir pradėkite nuo 6. Paprasta, žiauriai efektyvi; nereikia aukštesnio skaičiavimo laipsnio.
Esmė ta, kad norėdamas tapti didelis, turi būti stiprus.
# 2: Pradėkite nuo kūno svorio pratimų (ir visada juos laikykite savo programoje)
Prieš pradėdami kelti išorinius krūvius, turėtumėte išmokti išmokti savo kūno svorį. Daugelis žmonių per greitai pakrauna juostą, kai vargu ar sugeba tinkamai sustumti.
Kelis mėnesius būkite geri kartu su smakru, apverstomis eilėmis, suskaidytais pritūpimais, kumpio pakėlimais į glute ir kt., Kol pereisite ant štangos ir hantelių. Kai tai padarysite, būtinai reguliariai laikykite nemažą kiekį tų pratimų savo programoje.
Kai kurie žmonės manys, kad kūno svorio pratimai skirti tik aukštam kalistingumui ir nestato raumenų. Jūs turite suprasti, kad jūsų raumenys nežino, ar jūs laikote svorį, ar judinate savo kūno svorį. Jie žino tik įtampą. Žiedinių panardinimų rinkinys daugumai žmonių yra toks pat sunkus, kaip ir sunkiųjų stendo presų rinkinys. Tikriausiai sunkiau.
Kai judinate kūną erdvėje, lyginant tik su galūnių judėjimu, yra didesnis neuromuskulinės aktyvacijos lygis. Tai lemia daugiau raumenų skaidulų įdarbinimą ir suaktyvėjimą. Tai lemia didesnį raumenų augimą ir jėgos padidėjimą.
# 3: pagirkite kūno svorio pratimus su štangomis, hanteliais ir virduliais
Pratimai, kurie leidžia jums naudoti didžiausią svorio kiekį ir taip pat leidžia didinti apkrovos procentą, yra tie, kurie padės jums greičiau auginti raumenis.
Neaugsite treniruotės, kurią sudarys mašininiai pratimai ir izoliacijos judesiai.
Jūs turite perkrauti savo kūną dideliais, vyriškais, testosteroną gaminančiais pratimais.
Geriausi sudėtiniai svorio treniruotės raumenims auginti yra:
- Karinės spaudos– štanga, hantelis, katilas
- Pakreipimo presai– štanga, hantelis
- Pritūpimai– nugara, priekis, taurė, virdulys
- „Deadlifts“– rumunų kalba, gaudyklė, viena koja, katilas
- Eilutės– 1 rankos hantelis, palaikoma krūtinė, minos
- Pakrautas neša– ūkininkai, meškos apkabinimas, zercheris, racked, pečių
- Rogių darbas- stumdamas ir vilkdamas
Sustiprinkite tuos pratimus ir lėtai pridėkite svorio bei pakartojimų.
Kai ant tų keltuvų galite perkelti didelius skaičius, turėdami 6–10 pakartojimų, būsite didelis bičiulis.
# 4: norint saugiai auginti raumenis, reikia naudoti tobulą techniką
Tai turėtų būti savaime suprantama, bet jei užeisite į bet kurią viešąją sporto salę, pamatysite, kad taip nėra. Puikus repas turi keletą komponentų. Jie yra:
- Susitempk nuo galvos iki kojų. Suspauskite štangą, hantelį ar virbalą taip, kaip bandote sutraiškyti. Jei darote stovimą pratimą, būtinai išspausti sėdmenis ir sutvirtinti pilvą.
- Per 2-3 sekundes valdykite nuleidimo ar ekscentrinę lifto dalį.
- Ištempkite raumenį apačioje.
- Bet nesigilinkite taip giliai, kad padarytumėte žalos. Jūs neturėtumėte jausti jokio sąnarių streso.
- Apverskite judesį ir pradėkite teigiamą / koncentrinę pakėlimo dalį, stipriai sutraukdami tikslinius raumenis.
- Nenaudokite pernelyg didelio impulso.
- Niekada neikite į sporto salę ir nepradėkite kelti svorio.
- Padarykite tai ir susižeisite.
- Taip pat labai pakenksite savo rezultatams.
# 5: treniruokitės naudodamas optimalų kiekį raumenų
Kaip jau sakiau metų metus, mano mėgstamiausias atstovų diapazonas tiems, kurie stengiasi auginti raumenis, yra 6–8. Taip, jūsų mėgstamiausias kultūristas daro daugiau. Bet jis turi kitų privalumų, kurių jūs neturite. Sunkios treniruotės turėtų būti pagrindas. Galų gale galite pridėti daugiau rinkinių 10-15 diapazone.
Jei esate vyresnis nei 40 metų, galite praleisti šiek tiek daugiau laiko 10-15 pakartojimų diapazone. Tai tiesiog apsaugo jūsų sąnarius ir sumažina traumų riziką.
Nors pakartojimų, kuriuos atliekate rinkinyje, skaičius yra svarbus, vienodai svarbu yra bendras pakartojimų skaičius, kurį atliekate vienoje raumenų grupėje
Tyrimai parodė, kad norint padidinti augimą, reikia apie 30–60 pakartojimų vienoje raumenų grupėje.
Tai reiškia, kad jei vidutiniškai šešis pakartojimus viename rinkinyje, jums reikia atlikti bent penkis iš viso ir daugiau nei dešimt tos konkrečios raumenų grupės.
Aš visada rekomenduoju pradėti nuo žemiausios skalės pabaigos. Padidinkite garsumą tik tuo atveju, jei to reikia.
Geriau pažengę, jūs galite dirbti tiek mažesnės, tiek didesnės apimties etapais per tinkamai periodizuotą mokymo programą.
# 6: Traukinys su tinkamu raumenų formavimo dažniu
Kuo dažniau galite treniruoti raumenų grupę, tuo geriau naudosite. Tol, kol nedarote tiek daug bet kurioje konkrečioje treniruotėje, kad negalėtumėte atsigauti.
Dabar aš žinau, kad kiekvienas sulaužytas genetinių keistuolių kultūristas treniruoja kiekvieną kūno dalį kartą per savaitę. Ir aš žinau, kad daugelis elito galiūnų kiekvieną keltuvą treniruoja tik kartą per savaitę. Bet ar tikrai manote, kad turėtumėte daryti tai, ką jie daro? Turėtumėte elgtis visiškai priešingai nei jie. Tai nėra vienodos sąlygos, todėl palyginimas nėra svarbus.
Pagalvokite apie scenarijus, kai žmonės nemėgindami augina raumenis.
- Imtynininkai turi didelius kaklus
- Olimpiniai kėlėjai turi didelių spąstų
- Plaukikai turi didelius latus
- Gimnastės turi didelius bicepsus
- Mechanika turi didelius dilbius
- Dviratininkai turi didelius keturračius
- Baleto šokėjai turi didelius veršelius
Kokia čia bendra tema? Jie visi kasdien dirba tas raumenų grupes. Svarbiausia yra tai, kad jie nesiseka į nesėkmę ir kad jie lėtai kaupiasi tokio tipo treniruočių apimčiai.
Reikėtų dar kartą pabrėžti, kad šie žmonės net nebando kurti tų raumenų grupių! Kai kurie iš jų netgi varžosi svorio kategorijos sporte.
Jei esate genetinis keistuolis ir labai gerai reaguojate į jėgos treniruotes, gali tekti treniruoti raumenų grupę tik kartą per savaitę, kad pamatytumėte gerą prieaugį. Bet jei jūs stengiatės įgyti masės, tikriausiai jums geriau priešingas požiūris.
Siūlau atlikti viršutinės kūno dalies stumdymą, viršutinės kūno tempimą, vyrį, pritūpimo judesį ir tam tikrą pakrautą nešiojimą kiekvieną kartą, kai žengiate į sporto salę. Darykite tai 3–4 kartus per savaitę, nesitreniruodami iki nesėkmės ar naudodami ekstremalius psichikos ar intensyvumo lygius.
Tokio tipo programos turėtų laikytis naujokai ir moterys. Keletą metų treniravęsi, treniruotes galite suskirstyti į viršutinės ir apatinės kūno dalies dienas.
7: „Skatink, nesunaikink“
Tai 8 kartų pono Olympia, Lee Haney citata. Tai reiškia, kad turėtumėte treniruotis sunkiai, bet protingai.
Nežudyk savęs siekdamas tapti didelis ir stiprus. Palikdami šiek tiek rezervuare tiek kiekvieno rinkinio, tiek kiekvienos treniruotės pabaigoje, padidinate savo pažangos tikimybę.
Taigi nesiimkite rinkinių iki nesėkmės, kai paverčiate purpurine spalva ir šaukiate taip, lyg jus prieš „WrestleMania V“ tave apklaustų „Mean Gene“.
Dirbk sunkiai, tačiau nepamiršk, kad nori gyventi dar vieną dieną kovodamas.
Puiki analogija, kurią kadaise girdėjau, yra tokia sveikimas yra kaip skylė ir kiekvieną kartą, kai pasikasti giliau, jums vis sunkiau lipti. Vienintelis būdas užpildyti skylę yra daugiau maisto ir daugiau poilsio. Jei persistengsite sporto salėje, jums reikės daugiau poilsio.
Tai reiškia, kad negalėsite treniruotis taip dažnai, esant dideliam pajėgumui. Tai reiškia, kad raumenys nestovės taip greitai.
Treniruokis sunkiai, bet niekada iki nesėkmės.
# 8: palaikykite savo kondicionavimą
Nepaisant kai kurių vyraujančių mitų, sąlygojimas nepadaro jūsų mažu ir silpnu.
Tačiau praleidžiant kondicionavimą, jūs tingi, nesate tinkamas, storas asilas.
Kondicionuojantis darbas padeda išlikti lieknam ir pagerina atsigavimą tarp jėgos treniruočių. Tai nepaprastai naudinga ir turi būti jūsų savaitės rutinos dalis.
Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT) ypač efektyviai degina riebalus ir didina kondicionavimo lygį, tuo pačiu išsaugant raumenų masę.
Jei esate masinio kūrimo etape, turėtumėte atlikti bent vieną 15–30 minučių trukmės HIIT treniruotę per savaitę.