Kaip sustabdyti pergalvojimą: 10 efektyvių patarimų

Pergalvojimas.

Tai prasideda nuo nerimą keliančios minties.

Tai kelia daugiau nerimą keliančių minčių.

Jums dar nežinant, jūsų galvoje sukasi minčių viesulas.

Problema yra:

Kuo daugiau bandai tai sustabdyti, tuo blogiau tai pasidaro.

Taigi, ką mes galime padaryti?

Remiantis budizmu ir vakarų psichologija, visa tai yra išmokti priėmimo, persibrėžimo ir paleidimo meno.

Peržiūrėkite žemiau pateiktas dešimt strategijų, kaip nustoti pergalvoti, kad galėtumėte pradėti gyventi.

Kaip nustoti mąstyti: 10 patarimų

1) Pratinkite dabartinį akimirkos suvokimą naudodamiesi dėmesingumu

Toronto universiteto profesoriaus Normano Farbo atliktas 2007 m. Tyrimas pažengė į priekį neurologijos srityje.

„Psychology Today“ Davidas Rockas, „NeuroLeadership Group“ generalinis direktorius, paaiškina, kad Toronto universiteto tyrimas rodo, kad žmonėms smegenyse yra du skirtingi tinklų rinkiniai, skirti bendrauti su pasauliu.

Pirmasis tinklas skirtas patirti savo patirtį. Tai vadinama „numatytuoju tinklu“.

Šis tinklas įsijungia, kai nedaug kas vyksta, ir jūs pradedate galvoti apie save.

Tai tinklas, dalyvaujantis planavime, svajojime ir atrajojime. Tai sujungia mūsų pasakojimą apie pasaulį.

Antrasis tinklas vadinamas tiesioginės patirties tinklu.

Kai aktyvus tiesioginės patirties tinklas, jis tampa visai kitu patirties patyrimo būdu.

Kai šis tinklas suaktyvinamas, jūs negalvojate apie praeitį ar ateitį, kitus žmones ar net apie save.

Greičiau jūs patiriate informaciją, ateinančią į jus.

Pavyzdžiui, jei esate duše, šis tinklas suaktyvėja, kai pastebite vandens šilumą, smogiančią jūsų kūnui.

Įdomu tai, kad abu šie tinklai yra atvirkščiai susiję.

Jei rengiate artėjantį susitikimą, dėl kurio jaudinatės plaudami indus, rečiau pastebėsite rankos pjūvį, nes tiesioginės patirties tinklas yra mažiau aktyvus.

Laimei, tai veikia abiem būdais.

Kai tyčia sutelkiate dėmesį į gaunamus jutiminius duomenis, pvz., Vandens pojūtį ant rankų plaunant, tai sumažina pasakojimo schemos aktyvavimą.

Ką tai reiškia pergalvojimo prasme?

Todėl, kai jūs sąmoningai suaktyvinate savo tiesioginės patirties tinklą naudodamiesi jutimais, jūs sumažinate numatytojo tinklo aktyvumą, kuris gali būti susijęs su per daug mąstymu.

Štai kodėl meditacijos kvėpavimo pratimai gali padėti, kai per daug galvojate, nes dėmesį sutelkiate į jutiminį kvėpavimo potyrį.

Tą akimirką jūsų pojūčiai tampa gyvi.

Tai galite padaryti bet kuriame dienos etape. Tiesiog sureguliuokite savo jausmus. Nesvarbu, ar kojos atsitrenkia į žemę, ar rankos liečia kavos puodelį.

2) Kaip praktikuoti priėmimą

Jei kada nors bandėte suvaldyti mintis, tikriausiai pastebėjote, kad minčių kyla daugiau.

Tai beveik kaip užgesinti ugnį ugnimi, nors atrodo, kad tai logiškiausia.

Tačiau knygoje „Meditacinis būdas: skaitymai budizmo meditacijos teorijoje ir praktikoje“ sakoma, kad „jei norite įgauti tobulą ramybę savo [practice], jums neturėtų trukdyti įvairūs vaizdai, kuriuos rasite galvoje. Tegul jie ateina ir paleidžia. Tada jie bus kontroliuojami “.

Mokymas yra tiesioginis – mes tik stebime savo mintis ir suteikiame joms daug vietos.

Mes nesistengiame jų suvaldyti ar nustumti į šalį.

Užuot elgęsi su jais kaip su „minties policija“, mes elgiamės kaip atsainesni stebėtojai.

Aš visada pastebėjau, kad jei gali būti abejingas kiekvienai minčiai, kurią sužinai, tai padeda mintims suteikti mažiau energijos dygti.

3) Supraskite, kad viskas ateina ir praeina

Pasak dzeno meistro Shunry Suzuki knygoje „Pradedančiųjų protas: neformalūs pokalbiai apie dzeno meditaciją ir praktiką“, svarbu atsiminti, kad viskas keičiasi:

„Nepriimdami fakto, kad viskas keičiasi, negalime rasti tobulos ramybės. Deja, nors tai tiesa, mums sunku tai priimti. Kadangi negalime priimti praeities tiesos, kenčiame “.

Viskas keičiasi. Bet mums sunku tai priimti. Mes stipriai susitapatiname su savo fiksuota išvaizda, su savo kūnu ir asmenybe.

Ir kai jis pasikeis, mes kenčiame.

Tačiau „Suzuki“ sako, kad tai galime įveikti pripažinę, kad mūsų proto turinys yra amžinas.

Viskas apie sąmonę ateina ir praeina.

Tai suvokus akimirkos karštyje, gali pasklisti baimė, pyktis, griebimasis, neviltis.

Pavyzdžiui, sunku likti piktam, kai matai pyktį, koks jis yra.

Štai kodėl dzenbudizmas moko, kad dabartinis momentas yra visa, kas egzistuoja.

Suzuki sako:

„Ką bedarytumėte, tai turėtų būti tos pačios gilios veiklos išraiška. Turėtume įvertinti tai, ką darome. Pasiruošimo kažkam nėra “.

(Norėdami pasinerti giliai į rytų filosofiją ir įvairiausias meditacijos technikas, kurios nuramina jūsų mintis, peržiūrėkite mano el. Knygą: „Nesąmonių vadovas naudojant budizmą ir rytų filosofiją geresniam gyvenimui“).

4) Išmokite tapti proto stebėtoju

Jei kada nors skaitėte išmintį iš tokių, kaip Budas ar Eckhartas Tolle’as, neabejotinai girdėjote frazę „tapk savo proto stebėtoju“.

Tai panašu į aukščiau minėtą „priėmimo“ praktiką.

Bet kaip mums tai padaryti?

Tapimas stebėtoju reiškia žingsnį atgal nuo savo proto ir įsisąmoninti savo mąstymo modelius ir tai, kaip reaguojate į dalykus.

Kaip Justinas Brownas rašo „Ideapod“, „sužinojau, kad yra vieta, su kuria galiu susisiekti, nenaudodamas savo mąstymo galios, kad galėčiau ten patekti“.

Štai puiki dvasinio guru Osho citata, kaip tai padaryti, kad „šių minčių gyvenimas pradėtų silpnėti“:

„Tapkite minčių srovių, tekančių per jūsų sąmonę, stebėtoju. Kaip kažkas, sėdintis prie upės, stebėdamas upės tekėjimą, sėdi šalia savo proto ir stebi … Nieko nedarykite, nesikiškite, jokiu būdu jų nestabdykite. Jokiu būdu neslopinkite. Jei kyla mintis, jos nesustabdyk, jei ji neateina, nebandyk priversti jos ateiti. Jūs tiesiog turite būti stebėtojas …

„Tuo paprastu stebėjimu pamatysite ir patirsite, kad jūsų mintys ir jūs esate atskirai – nes matote, kad tas, kuris stebi mintis, yra atskiras nuo minčių, skiriasi nuo jų …

„Ir jei sužinosite, kad nesate jūsų mintys, šių minčių gyvenimas ims silpnėti, jos ims darytis vis negyvesnės. Jūsų minčių galia slypi tame, kad manote, kad jos yra jūsų “.

Kyla klausimas, kaip mes galime praktikuoti „proto stebėjimą“?

Štai puikus Eckharto Tolle vaizdo įrašas, kuriame aprašoma, kaip paleisti mintis stebint kūną ir mūsų pojūčius:

Šiame vaizdo įraše Eckhartas Tolle’as paaiškina, ką daryti, kai jaučiate, kad turite hiperaktyvų protą.

Štai 6 jo paminėti žingsniai:

1. Pirmiausia susilaikykite nuo per didelio indėlio į savo mintis. Tai galite padaryti ypač pokalbyje su kitais.
2. Kai kalbate su kuo nors, pabandykite išklausyti 80% laiko ir kalbėti tik 20% laiko.
3. Kol klausaisi, pajausk vidinį kūną.
4. Vienas iš būdų tai padaryti – žinoti savo rankose jaučiamą energiją. Jei įmanoma, pabandykite taip pat jausti energiją savo kojose.
5. Pajuskite savo kūno gyvumą, tuo pačiu klausydamiesi, ką sako jūsų kalbinamas asmuo.
6. Tai padeda geriau suvokti savo kūną ir gaunamą informaciją, o ne tai, apie ką galvojate.

Tam nereikia būti tobulam. Pakanka pabandyti ir žinoti savo kūną.

Taip pat galite pabandyti išeiti į gamtą ir geriau suvokti kitus savo pojūčius, tokius kaip klausa ir kvapas.

5) Išmokite pertvarkymo meną

Kai pergalvojimas pralenkia mus, tai paprastai gali apimti neigiamą savęs kalbėjimą.

Kiekvieną kartą, kai leidžiate formuotis šiam vidiniam dialogui, jis tiesiog tampa stipresnis ir labiau ribojantis.

Bet kaip visi žinome, kai šie ciklai ima formuotis, gali būti sunku suprasti, kaip tai nutraukti.

Čia gali padėti šiek tiek pozityvios psichologijos, ypač idėja, vadinama „performavimu“.

Tai iš tikrųjų yra panaši į jūsų proto stebėjimo ir minčių stebėjimo techniką.

Čia yra 6 žingsnių procesas, kuris padėjo man pakeisti negatyvą į kažką pozityvesnio, kai kalbuosi su savimi:

1. Pirmas žingsnis – pradėti sąmoningai nustatyti kasdienio vidinio dialogo tipą ar kalbą. Mes visi turime vieną. Kas tavo?
2. Pradedate pastebėti, kai naudojate neigiamus žodžius ar frazes. Tiesiog užsirašykite juos. Galbūt tam galite naudoti žurnalą.
3. Dabar atėjo laikas atkreipti dėmesį į laiką, kai vėl juos naudojate. Dėl kokių situacijų jūs esate neigiamas?
4. Atkreipkite dėmesį, ką jaučiatės, koks dienos laikas ir kur esate.
5. Kai pastebite save mintyse sakant ką nors neigiamo, galite sustabdyti savo mintį sakydami „Stop!“. Vien tai yra galinga ir leis suprasti, kiek kartų galvojate neigiamai.
6. Dabar įsigilinkite į savo vidų ir paklauskite savęs, ar jūsų prielaidos teisingos.

Ar manote, kad kažkas yra neigiama, kai galbūt taip nėra? Ar yra realių įrodymų, patvirtinančių jūsų prielaidas?

Pavyzdžiui, jei sakote sau, kad negalite su kažkuo susitvarkyti, galbūt turėtumėte savęs paklausti, ar galite tai susitvarkyti.

Antroji mintis jaučia daugiau vilties ir skatina daugiau kūrybiškumo.

Užginčydamas savo mintis ir apibendrinimus, jūs padedate sau įsitikinti, kad jie gali būti neracionalūs ir kad naudingiau galvoti optimistiškai.

(Norėdami sužinoti daugiau konkrečių būdų, kaip gyventi akimirką ir sumažinti stresą, peržiūrėkite mano perkamiausią el. Knygą: „Mindfulness“ menas: praktinis gyvenimo akimirksniu vadovas čia)

6) Pradėkite būti optimistiškesni ir pozityvesni

Užuot susitelkę ties tuo, kas gali nutikti ne taip, pradėkite sudaryti visų dalykų, kurie gali būti teisingi, sąrašą.

Kai sutelksite dėmesį į teigiamą dalyką, ims vykti geri dalykai.

Kai sutelksite dėmesį į neigiamą, sutelksite dėmesį į viską, kas yra neteisinga, ir pamiršite galimybę ir galimybę.

Štai puiki citata iš knygos „Išskirtiniai gyvenimo pėdsakai“ autoriaus Ernesto Agyemango Yeboaho.

„Jei manote, kad pasaulis yra pilnas tamsos, leiskite mums pamatyti jūsų šviesą. Jei manote, kad pasaulis yra pilnas nedorybių, leiskite mums pamatyti jūsų gerumą. Jei manote, kad žmonės elgiasi neteisingai, leiskite mums pamatyti jūsų teisingą veiksmą. Jei manote, kad žmonės nežino, leiskite mums pamatyti tai, ką žinote. Jei manote, kad pasaulis yra pilnas nerūpestingų žmonių, leiskite mums pamatyti, kaip jums rūpi žmonės. Jei manote, kad gyvenimas nėra teisingas jūsų atžvilgiu, pažiūrėkime, kaip jūs galite būti sąžiningas gyvenimui. Jei manote, kad žmonės didžiuojasi, leiskite mums pamatyti jūsų nuolankumą. Mes galime lengvai rasti kaltę ir lengvai suprasti, kas yra negerai, bet tik teigiamas požiūris, paremtas teisingu veiksmu tikra linkme, yra viskas, ko mums reikia norint išgyventi taikiai ir harmoningai gyvenimo arenoje “.

7) Pratink dėkingumą

Puiki praktika yra būti dėkingesniems.

Kad tapčiau dėkingesnė, veiksminga technika, kuri man padėjo, yra apmąstyti savo dieną prieš miegą ir pagalvoti apie 3 teigiamus dalykus, įvykusius tą dieną.

Nesvarbu, ar tai puiki treniruotė, ar draugas, nusipirkęs kavos, ar telefono skambutis su tėvais, tiesiog nuskaityk savo dieną ir užsirašyk, ką vertinai. Net mažiausius dalykus verta užrašyti.

Tiesą sakant, UC Berkely Didžiojo gero mokslo centro baltojoje knygoje sakoma, kad žmonės, sąmoningai skaičiuojantys tai, kas jiems dėkingi, gali turėti geresnę fizinę ir psichinę sveikatą:

„Tyrimai rodo, kad dėkingumas gali būti susijęs su daugeliu privalumų asmenims, įskaitant geresnę fizinę ir psichologinę sveikatą, padidėjusią laimę ir pasitenkinimą gyvenimu, sumažėjusį materializmą ir kt.”

Be to, dėkingumas taip pat gali paskatinti …