Intuityvus valgymas yra požiūris į sveikatą ir maistą, kuris neturi nieko bendra su dietomis, valgio planais, disciplina ar valia. Tai moko, kaip susisiekti su savo kūno ženklais, pavyzdžiui, badu, sotumu ir pasitenkinimu, mokantis vėl pasitikėti savo kūnu dėl maisto. Čia pateikiama intuityvaus valgymo apžvalga, įskaitant mokslą, dešimt intuityvaus valgymo principų ir skirtumą tarp intuityvaus valgymo ir sąmoningo valgymo. Norėdami gauti daugiau informacijos apie dietos atsisakymą ir santykių su maistu gydymą, apsilankykite Intuityvus valgymo avarijos kursas.
Norėdami geriau suprasti, kaip dėmesys dietai ir svorio metimui gali trukdyti jums gyventi iki galo ir sužinoti, kaip valgyti ir gyventi neatsiprašant, pažiūrėkite į mano naują knygą Neapgailėtinas valgymas: susitaikykite su maistu ir pakeiskite savo gyvenimą.
Kas yra intuityvus valgymas?
Intuityvus valgymas yra ne dietinis požiūris į sveikatą ir sveikatingumą, kuris padeda jums sureguliuoti savo kūno signalus, nutraukti lėtinės dietos ciklą ir išgydyti santykius su maistu. Tai buvo sukurta du registruoti dietologai, Evelyn Tribole ir Elyse Resch, 1995 m., remdamiesi savo patirtimi dirbant su klientais. Žiūrint iš mitybos profesionalų perspektyvos, intuityvus valgymas yra sistema, padedanti išlaikyti mitybos intervencijas labiau orientuotą į elgesį, o ne į apribojimus ar į taisykles.
Mes visi esame gimę natūralūs intuityvūs valgytojai. Kūdikiai verkia norėdami pranešti apie alkį, jie valgo, o tada, kai jie būna sotūs, nustoja valgyti. Vaikai savaime subalansuoja suvartojamą maistą kas savaitę, valgo, kai būna alkani, ir nustoja, kai jaučiasi sotūs. Vienomis dienomis jie gali suvalgyti toną maisto, o kitas – vos ką nors. Senstant ir nustatant taisykles bei apribojimus, susijusius su maistu, mes prarandame savo vidinį intuityvų valgytoją. Mes išmokstame užbaigti viską, kas yra mūsų lėkštėje. Sužinome, kad desertas yra atlygis arba netinkamas elgesys gali būti atimtas. Mums sakoma, kad tam tikri maisto produktai yra mums naudingi, o kiti – blogi – dėl to mes gerai jaučiamės patys, kai valgome tam tikrus maisto produktus, ir esame kalti, kai valgome kitus.
Intuityvus valgymas nėra dieta. Tiesą sakant, viskas yra priešingai. Negalima skaičiuoti kalorijų ar makrokomandų ir tam tikrų maisto produktų negalima riboti. Tai nėra susiję su valgio plano laikymusi ar porcijų matavimu (iš tikrųjų visa tai nerekomenduojama!). Užtat apie tai iš naujo mokytis valgyti už dietos ribų, sutelkdami dėmesį į savo vidinius ženklus (dar vadinamą intuicija), pvz., alkį, pilnatvę ir pasitenkinimą, ir tolstant nuo išorinių ženklų, tokių kaip maisto taisyklės ir apribojimai.
Bet intuityvus valgymas nėra „alkio pilnumas dieta “. Intuityvūs valgytojai duoda sau besąlygišką leidimą valgyti viską, ko nori, nejausdami kaltės. Jie remiasi savo vidinio alkio ir sotumo signalais, kartu su kitais ženklais, tokiais kaip energijos lygis, psichinis aiškumas ir streso lygis, ir pasitiki savo kūnu, kad pasakytų, kada, ką ir kiek valgyti. Jie žino, kada nori valgyti daržoves, taip pat kada nori deserto (ir nesijaučia kalti ar nesigaili dėl vieno iš jų pasirinkimo).
10 intuityvaus valgymo principų
Intuityvus valgymas susideda iš dešimties pagrindinių principų. Aš išsamiau aprašiau kitus tinklaraščio įrašus, tačiau čia pateikiama greita kiekvieno apžvalga.
1. Atmeskite dietos mentalitetą. Pagalvok: kur tavo sutelkti dėmesį į svorio metimą patekote į jus šiuo gyvenimo momentu? Ką tai padarė jūsų kūnui? Jūsų protas? Tai nėra apie jūsų valios trūkumą ar apie tai, kad esate nesėkmė. Problema yra dietos laikymosi sistema – dietos ir susitelkimas į kūno dydį yra nesėkmės priežastis. Atmeskite mintį, kad yra kokių nors gerų dietų. Atsikratykite knygų ir žurnalų, kuriuose skelbiamos dietos ir lengvas ar greitas svorio metimas. Nebesekyti socialinės žiniasklaidos paskyrų kurie skatina laikytis dietų mitų ir elgesio su dietomis (ypač tų, kurie priverčia jus blogai jaustis dėl savęs), o vietoj to laikytis sąskaitų, kuriose teigiami maisto ir sveikatos pranešimai. Jei norite peržiūrėti sąskaitų sąrašą, paspauskite čia. (Profesionalų patarimas: kartais gali būti keblu pasakyti, ar kažkas yra dieta, bet viskas, kas nurodo, ką ar kiek valgyti, yra dieta, net jei tai propaguojama kaip „gyvenimo būdas“.)
2. Gerbk savo alkį. Alkis nėra keturių raidžių žodis – tai normalus, biologinis procesas. Jūsų kūnas turi žinoti ir pasitikėti, kad jis nuolat turės prieigą prie maisto. Jei bandote įveikti alkio jausmą ir nevalgote pakankamai kalorijų ir angliavandenių, jūsų kūnas reaguoja į padidėjusį potraukį ir apetitą, o tai padidina galimybę įsimesti ar pasijusti nevaldomu dėl maisto. Ar yra atvejų, kai jautėte alkį, bet nevalgėte? Kaip tai? Galite pabandyti naudoti alkio-pilnumo skalė pradėti nuo bado gerbimo. Turėkite omenyje, kad bus sunku tai padaryti taip, kad tai būtų naudinga jūsų kūnui, jei negerbiate kiekvienas signalas alkio. Kai kurie alkio signalai nustumiami į šalį, jūs dar labiau atsijungiate nuo kūno ir apsunkinate valgyti pagal jo užuominas.
Valgydami intuityviai, mes taip pat pripažįstame, kad kartais galime nesijausti alkani (tarkime, esame užsiėmę, patiriame stresą ar išgėrėme daug kavos). Net jei mūsų bado signalai nėra, svarbu užtikrinti, kad visą dieną valgytume pakankamai (reguliariai maitindamiesi ir keliais užkandžiais), kad galėtume tinkamai maitintis ir per daug neišalkti popietę ar vakarą.
Jums gali kilti pagunda pagalvoti apie tai, kad „Pajusk savo pilnatvę“ yra susijęs su tavo bado pagerbimu, tačiau svarbu pirmiausia sutelkti dėmesį į alkio pagerbimą. Kad jūsų kūnas natūraliai pradėtų sekti savo pilnatvės ženklus, jis turi būti tinkamai maitinamas ir nesiorientuoti į nepriteklių.
3. Taika su maistu. Šis principas yra susijęs su darbu, leidžiančiu į savo mitybą įtraukti visus maisto produktus, ir pasiduoti sau besąlygiškas leidimas valgyti ką tik nori. Atkreipkite dėmesį, kai maisto produktus skirstote į „gerus“ ar „blogus“ ir stengiatės surasti pilką sritį, kad maistas taptų neutralesnis. Jei pasakysite sau, kad negalite turėti ar neturėtumėte turėti tam tikro maisto, ilgainiui pasijusite nepritekliumi; šis nepriteklius sukelia nevaldomą potraukį ir persivalgymą.
Nors galbūt neatimate savęs laikydamiesi tradicinių dietų, būsimo nepriteklių grėsmė yra susijusi su tuo, kai neleidžiate sau vartoti tam tikrų maisto produktų, nelaikote įvairiausių maisto produktų, jaučiate kaltę ar gėdą dėl to, ką valgote. . Jūs siunčiate savo kūnui sąmoningą ar pasąmoningą pranešimą „Rytoj aš bandysiu daugiau to nedaryti“, kurį jūsų kūnas girdi taip: „Geriau gaukite maisto dabar“. Šio tipo paslėptos mitybos mentalitetas sukels tą patį rezultatą kaip ir tradicinė dieta: didesnis apetitas ir daugiau maisto troškimų. Biologiniu požiūriu tai yra prasminga: jei jūs tikrai esate bado metu, daug energijos reikalaujantis maistas ir padidėjęs apetitas būtų puikus būdas išgelbėti savo gyvybę.
Vizualizacija, apie kurią galite pagalvoti, yra ribojanti švytuoklė (žr. Toliau). Kai jūs pagaliau „pasiduosite“ tam maistui, greičiausiai persivalgysite, nes nežinote, kada galėsite jį vėl gauti. Šis persivalgymas sukelia kaltę, kuri vėl pradeda ciklą: nepriteklius ar apribojimai -> potraukiai ir persivalgymas -> kaltės jausmas. Tie iš jūsų, kurie jau buvote šioje švytuoklėje, žino, koks jausmas yra pereiti nuo ribojimo ir jo stipraus alkio bei potraukio iki jausmo, kad nekontroliuojamas maisto, o tai dažniausiai sukelia persivalgymą ir persivalgymą. Šiuo metu dažnai nutinka taip, kad žmonės jaučiasi kalti ir nebekontroliuojami, ir mano, kad jiems reikia vėl laikytis dietos, kad galėtų „grįžti į vagoną“, o galų gale jie vėl siunčiami į kairę nuo švytuoklės: į nepriteklių.
4. Iššūkis maisto policijai. The maisto policija yra jūsų mintys, kurios skelbia, kad esate „gera“ valgyti salotas pietums, ir „bloga“, nes valgėte desertą / angliavandenius / cukrų / kt. Tai yra nepagrįstos taisyklės, kurios buvo sukurtos laikantis dietos, kurios verčia jus jaustis kaltais. Šios taisyklės yra giliai jūsų smegenyse ir kasdien pasirodo valdyti jūsų maisto sprendimus. Tikrai gali būti sunku vertinti valgymą kaip normalią, malonią veiklą, kai vadovauja maisto policija. Maisto policijos iššūkis yra svarbus žingsnis siekiant tapti intuityviu valgytoju.
5.Atraskite pasitenkinimo faktorių. Yra skirtumas tarp pilnatvę ir pasitenkinimas. Gali būti fiziškai sotus, bet ne patenkintas. Jei esate nepatenkintas, tikriausiai toliau ieškosite to vieno dalyko, kuris privers jus jaustis patenkintais ir patenkintais, ir gali būti sunku jaustis „padaryta“ valgant. Valgant tai, ko iš tikrųjų norite, įskaitant nusiteikusį maistą ir jums skanų maistą, jaučiamas pasitenkinimo ir malonumo jausmas padės pasitenkinti ir tikrai pasijusti „padaryta“. Kaip sako registruota dietologė Rachel Hartley, „Pilnumas yra fizinis sotumo pojūtis, o pasitenkinimas yra psichinis sotumo pojūtis”.
6. Pajuskite savo pilnatvę. Prieš gilindamasis į šį principą, noriu pabrėžti, kad nereikia į jį susitelkti ar dėl jo labai stresuoti. Pilnumo jausmas pradės vykti natūraliai, kai atsisakysite apriboti maisto rūšis ir kiekius ir reguliariai valgysite, kai turėsite alkio ženklus. Visiškai normalu jaustis „nekontroliuojamam“ valgant arba dažnai valgyti, kol nemaloniai pasisotinsite, kai pirmą kartą pradėsite intuityvią valgymo kelionę ir net ilgą laiką po jos. Tai normalu; jūsų kūnas paprasčiausiai atsigauna po to, kai jaučiasi ribotas. Galų gale, kai jūsų kūnas žinos, kad gali valgyti tai, ko nori, kai nori, pradėsite valgyti, kai būsite visiškai sotus, nes žinosite, kad galite valgyti dar kartą, kai tik išalkstate.
Keletas patarimų, kaip praktikuoti pilnatvės jausmą, jei norėtumėte juos ištirti: Laikydamiesi dietos, mes jaučiamės tarsi „turėdami“ valgyti tam tikrą kiekį valgio metu – kai tai leidžiama, todėl palikti maistą lėkštėje gali būti sunku. Tačiau jausti ir gerbti savo pilnatvę reiškia jaustis patogiau atsisakant „švarios lėkštės“ mentaliteto. Klausykitės signalų, kurie jums sako, kad jaučiatės sotūs ir sotūs. Pristabdykite valgį ar užkandį ir užsiregistruokite savo kūnu. Kaip skanu maistas? Kiek jaučiatės pilnas? Suteikite daugiau sąmonės ir supratimo savo patiekalams. Naudojant alkio-pilnumo skalė gali padėti, kaip ir tai 5 minučių sąmoningo valgymo mankšta. Jei nenorite švaistyti maisto, apsvarstykite galimybę palikti likučius vėlesniam laikui, net jei jo liko tik šiek tiek.
7. Gerai susitvarkykite su savo emocijomis. Emocinis valgymas yra tada, kai valgome dėl kitų priežasčių nei fizinis alkis, pavyzdžiui, vartodami maistą, padedantį nuslėpti nemalonius jausmus ir emocijas. Jei pastebite, kad tai vyksta, pirmiausia reikia būti maloniam sau. Emocinis valgymas dažnai demonizuojamas, pažymimas kaip „neteisingas“ ar „blogas“, tačiau iš tikrųjų tai gali būti naudingas įveikos mechanizmas. Maža to, tai visiškai normalu. Emocinis valgymas greičiausiai padėjo jums padėti daugelyje sunkių situacijų, ir nėra jokių vilčių, kad jos visiškai atsisakysite. Tuo pat metu svarbu pripažinti, kad nors trumpuoju laikotarpiu maistas gali paguosti, išsiblaškyti ar nutirpti, jis nieko neišspręs.
Norėdami rasti tvarių būdų, kaip valdyti nemalonias emocijas, gali būti naudinga būti atidiems jūsų savijautai ir praktikuoti įvairius įveikos įgūdžius. Šiame procese jums gali būti naudinga dirbti su terapeutu, intuityviai valgančiu dietologu ar specialistu, kurio specializacija yra dėmesingumu pagrįstas gydymo būdas, pvz., Meditacija ar joga.
Atminkite: mes dažnai jaučiamės nekontroliuojami, kai valgome „draudžiamus maisto produktus“ arba kai valgome, kai esame pernelyg alkani. Tai gali atrodyti kaip emocinis valgymas, tačiau iš tikrųjų tai yra mūsų kūnas, atsigaunantis po apribojimų.
8. Gerbk savo kūną. Kūno pagarba reiškia, kad jūs klausotės savo kūno, tarnaujate savo kūnui, rūpindamiesi juo fiziškai ir protiškai, esate malonūs ir atjaučiantys jūsų kūną ir vertinate savo kūną tokį, koks jis yra dabar. Mylėti savo kūną nėra būtina jo gerbimo sąlyga. Galite gerbti savo kūną, kad ir kaip jaustumėtės, nes pagarba prasideda tada, kai pripažįstate, kad esate vertingas ir vertas priežiūros, kaip ir šiandien. Nepriklausomai nuo to, kaip atrodo jūsų kūnas, kaip jis veikia ar kaip jūs tai jaučiate. Gerbti savo kūną neprasideda tada, kai gerai jautiesi savo kūne; tai prasideda, kai supranti …